¿Sueñas despierto/a? ¿Tu mente viaja, imagina situaciones inverosímiles, revive momentos, inventa planes…?
Mientras haces tareas rutinarias como comer, conducir, limpiar o incluso leer o trabajar.
¿Dónde está tu mente?
Me refiero sobre todo a cuando estás realizando esas tareas que no requieren mucho esfuerzo mental.
Una de las increíbles capacidades de nuestra mente es que nos permite funcionar en piloto automático mientras ella se sumerge en pensamientos sobre otro tiempo o lugar.
Esta experiencia es universal, nos ocurre a todos y tiene un fundamento neurobiológico: existe una red en el cerebro, la Red Neuronal por Defecto (default mode network, DMN, en inglés), que permite que esto sea posible.
Sí, tenemos una red de conexiones en el cerebro que permite que parte de nuestro cuerpo esté funcionando y ejecutando una acción mientras que la mente no está atendiendo plenamente sino que se encuentra ideando, pensando, viajando…
Esta red es la responsable de que la mente divague y de que, en lugar de estar presentes en lo que hacemos, nos encontremos constantemente en un diálogo interno o en escenarios mentales alternativos.
A raíz de incorporar prácticas de atención plena en mi vida, he notado cada vez más este fenómeno y he formulado algunas preguntas que intento responder en esta entrada:
¿Por qué tiene nuestro cerebro esta tendencia a desconectarse del momento presente?
¿Tiene algún sentido biológico?
Su impacto en nosotros, ¿Es positivo, negativo o neutro?
¿Cómo podemos lograr ser más conscientes y vivir más en el aquí y ahora?
Para empezar a buscar respuestas, hablemos un poco sobre la red neuronal por defecto.
¿Qué es la Red Neuronal por Defecto?
- La red neuronal por defecto es un circuito de áreas cerebrales que se activa en el cerebro cuando no estamos enfocados en una tarea concreta, especialmente durante los momentos de descanso mental o mientras hacemos actividades de forma automática.
Por intentar simplificarlo, podríamos decir que es un conjunto de señales que se envían entre unas áreas del cerebro y otras que permiten que, por un lado, el cuerpo continúe funcionando en modo automático mientras que la mente deambula o divaga, llevándonos a pensamientos sobre el pasado y el futuro. A una especie de “radio mental” que reproduce recuerdos, preocupaciones o ensayos de futuras conversaciones.
Esta red incluye varias áreas clave del cerebro, cada una con su rol específico:
- Corteza Prefrontal Medial (mPFC): esta región podría considerarse el “yo” dentro de nuestra mente. Es la parte que nos hace reflexionar sobre quiénes somos y cómo nos sentimos. Al activarse, genera pensamientos relacionados con nuestra identidad, nuestras emociones y los detalles personales que construyen nuestra visión de nosotros mismos.
- Corteza Cingulada Posterior (PCC): esta zona podría compararse con un distribuidor de pensamientos. Es una región que organiza y conecta los pensamientos de la mPFC con otras áreas cerebrales relacionadas con la memoria y la proyección. Activa recuerdos y experiencias pasadas y establece conexiones entre estos pensamientos y nuestro sentido del «yo».
- Hipocampo: esta zona está profundamente involucrada en el almacenamiento y recuperación de recuerdos autobiográficos, es decir, con la memoria. Es gracias al hipocampo que, cuando pensamos en el pasado, logramos acceder a una riqueza de detalles personales que forman el “escenario” de nuestras reflexiones y nos permiten reconstruir el contexto.
- Precuneus: a veces se le llama «el ojo de la mente», y es que esta zona del cerebro permite la visualización y recreación de escenarios mentales, ya sean recuerdos de lo que hemos vivido o predicciones de lo que podría ocurrir. Es el “creador de escenas” de nuestra mente, que ayuda a dar vida a las imágenes de nuestras experiencias pasadas o imaginadas.
Cuando estos componentes (junto con otros cuantos más) se activan en conjunto, nuestra mente se aparta del aquí y el ahora para crear o recrear escenas pasadas, imaginar futuros escenarios o simplemente reflexionar sobre nuestra identidad y experiencias. Y eso ocurre, por ejemplo, cuando nuestra atención no está conscientemente dirigida hacia algo y nuestra mente puede entrar en la autorreflexión.
¿Por qué la DMN nos desconecta del presente?
La DMN se activa incluso cuando realizamos tareas que no requieren esfuerzo mental, como al conducir por una ruta conocida, tener una conversación a priori trivial o fregar los platos.
Si conduces, es posible que te haya pasado alguna vez que has llegado a casa conduciendo sin apenas recordar el trayecto.
Si no conduces, puede que te haya pasado lo mismo cuando has ido caminando a algún sitio.
Recuerdas haber salido, haber llegado, y puede que algunas cosas que te hayan sucedido en el camino, pero la mayor parte del trayecto, muy probablemente, tu mente haya estado sencillamente «en otro sitio».
Este funcionamiento en “piloto automático” tiene un sentido evolutivo.
La DMN ayuda a nuestro cerebro a reflexionar sobre el pasado para aprender y adaptarse, y a proyectarse en el futuro para anticipar posibles situaciones y riesgos. Para nuestros antepasados, estas funciones fueron cruciales para sobrevivir en un entorno hostil para nuestra especie, permitiéndoles planificar la caza, prever estrategias para protegerse y aprender de sus experiencias para evitar errores futuros.
Hoy el día, este mecanismo sigue siendo altamente útil, ya que nos permite ensayar mentalmente situaciones difíciles, aprender de los errores del pasado o imaginar o simular mentalmente situaciones y distintas opciones de respuesta.
Sin embargo, hay una línea muy fina entre que esta red actúe como mecanismo de supervivencia y de que actúe como fuente de estrés y preocupación.
Y es que el funcionamiento constante y «crónico» de esta red puede llevar a rumiaciones excesivas sobre el pasado y a un estado de ansiedad por lo que está por venir.
Cuando la mente se pierde en las divagaciones y se aleja del presente, es fácil caer en pensamientos repetitivos o en preocupaciones que afectan nuestro bienestar. Como hemos visto en otras ocasiones, hay una gran cantidad de estudios científicos que muestran que pasar demasiado tiempo en modo “piloto automático” se asocia con menores niveles de satisfacción y felicidad en la vida diaria, y puede hacernos perder momentos de satisfacción y plenitud en el presente.
De una manera similar al estrés, un mecanismo que nos ha permitido sobrevivir hoy en día puede volverse en nuestra contra porque, aunque nuestra biología y nuestros genes son prácticamente idénticos a los de nuestros antepasados, nuestro entorno y las amenazas que nos acechan no lo son.
Entonces, ¿es positivo o negativo?
Como hemos visto, el mecanismo de divagación mental al que nos lleva esta red neuronal por defecto es evolutivamente «positivo» y nos ha permitido sobrevivir incluso en un contexto en el que había otras especies mucho más fuertes y, a priori, más preparadas que nosotros para la supervivencia.
Además, incluso hoy en día podemos sacarle partido a esta red. A veces, dejar que la mente divague es la forma de dar cabida a ideas nuevas, a la creatividad, al arte o a los descubrimientos.
Citando a Thoreau,
«Si has construido castillos en el aire, tu trabajo no se pierde; ahí es donde deberían estar.
Ahora pon los cimientos debajo de ellos.»
Así, dejar que la mente a veces viaje puede resultar muy beneficioso y darle rienda suelta a la imaginación puede resultar realmente enriquecedor y una experiencia incluso mágica para algunos.
Ahora bien, cuando los bucles mentales, la preocupación, la angustia, los anhelos etc. se convierten en algo recurrente y nos pasamos horas y horas con la mente vagando entre pensamientos aflictivos, entonces, es cuando esta red se convierte en un problema y cuando el siguiente punto de este texto cobra vital importancia.
¿Cómo salimos de ese bucle?
Supongo que hay distintas maneras de aproximarse a esa «salida» del bucle de divagación mental en torno a pensamientos aflictivos.
Yo hoy y aquí voy a hablar de cómo las prácticas de atención plena (o mindfulness) pueden ayudarnos en este proceso.
Mindfulness se define como la capacidad de prestar atención de forma consciente en el momento presente, pudiendo observar los pensamientos o emociones sin juzgarlos ni resistirnos a ellos.
En otras palabras, mindfulness nos permite saber dónde está nuestra mente y llevarla a los estímulos que queremos atender.
Nos permite, por ejemplo, darnos cuenta de que estamos conduciendo, de que estamos fregando o de que estamos escuchando a nuestra compañera de piso hablarnos de su día en el trabajo.
Nos permite incluso ir un paso más allá y darnos cuenta de que no estábamos atendiendo a lo que sea que estuviéramos haciendo y descubrir también cómo cambia la experiencia cuando llevamos la atención a ello y nos damos cuenta de que lo estamos atendiendo.
Nos permite recoger la mente de esos lugares en los que estuviese y traerla al aquí y al ahora.
Desde el punto de vista neurocientífico, la práctica de mindfulness tiene un efecto importante en la red neuronal por defecto.
Estudios han demostrado, por ejemplo, que los practicantes de mindfulness experimentan una reducción en la actividad de la DMN y que pueden fortalecer la actividad de otras áreas del cerebro, más involucradas en los procesos de atención y concentración.
¿Y esto qué significa?
Pues, simplificando mucho, que la práctica de mindfulness tiene efectos directos en el cerebro y que a largo plazo, entrenando la atención, nuestro cerebro aprende a romper el ciclo de pensamientos automáticos y recurrentes y a devolvernos al aquí y ahora.
A salir del bucle y a conectar con el presente.
A darnos cuenta de lo que estamos haciendo, sintiendo o pensando.
Yo lo veo como volver a ser protagonista de mi vida en lugar de pasarme la vida en piloto automático y con la mente en quiénsabedónde.
Además, practicando mindfulness regularmente, mejoramos nuestra capacidad de autorregulación emocional. Esto no solo ayuda a reducir el “ruido de fondo” mental, sino que permite una mayor conexión con las experiencias del presente. Cada vez que notamos que nuestra mente se va y conscientemente la traemos de vuelta al presente, estamos entrenando el cerebro a priorizar el presente y a reducir la rumiación.
El entrenamiento en mindfulness nos permite elegir dónde queremos estar mentalmente.
A modo de resumen, hemos visto que si bien la red neuronal por defecto está diseñada para ayudarnos a reflexionar y planificar, el hábito de estar constantemente en “piloto automático” puede limitarnos.
Y hay algo precioso (o que a mí me lo parece) en todo esto:
Que la mente se vaya o que entre en acción la red neuronal por defecto es natural y no está en nuestra mano. Pero tenemos la capacidad de observarlo, de darnos cuenta, y de elegir libremente traer la mente al momento presente.
“Quizá no podamos controlar cada pensamiento, pero sí podemos decidir si queremos ser sus espectadores.
Practicar mindfulness nos permite estar donde realmente estamos: aquí, en el momento presente”.
Gracias por leer.
Mamen
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